Savoir s’affirmer n’est pas quelque chose de facile ou d’accessible pour toutes et tous, cela peut être acquis mais ce n’est jamais inné.
J’ai dû l’acquérir moi-même au fil des ans, et selon les domaines de ma vie où elle me faisait cruellement défaut, mais finalement, ce que je pensais être une montagne, est devenue une simple conséquence du regain d’estime de moi-même. Pour s’affirmer, il faut avant tout se respecter et s’aimer, ce qui passe inévitablement par apprendre à se connaître, puis viennent ensuite les méthodes d’entrainement à la confiance en soi afin d’en faire des habitudes au quotidien.
J’avais suivi, il y a quelques années, un court e-learning sur le sujet et j’aimerai vous faire profiter de mes notes qui pourront vous donner un schéma plus clair de comment progresser vers sa propre affirmation en 13 étapes.
Méthodes d’entrainement :
1. La relaxation rapide en situation
Tout d’abord, ce qu’il faut comprendre, c’est que s’affirmer ne se fait jamais dans l’urgence, dans le stress ou dans la colère, autrement dit, jamais dans l’affect ou l’émotionnel. Donc, la première urgence est de contrer une crise de nerfs, d’angoisse ou de stress par ce qu’on appelle une crise de calme.
D’une manière générale il est essentiel, même vital, de ralentir au quotidien, mais lorsqu’une crise se présente, alors il est plutôt sain de maitriser la manœuvre vagale, qui permet de ralentir le corps et dans la foulée l’esprit de manière quasi instantanée :
- A/ Je relâche totalement l’air des poumons comme un ballon qui se dégonfle en faisant du bruit si besoin, bouche grande ouverte.
- B/ Je reprends un peu d’air par les narines, sans efforts, et je garde l’air un petit moment dans les poumons, sans forcer, juste le temps dont je suis capable.
- C/ Je relâche de nouveau l’air des poumons comme un ballon qui se dégonfle totalement en faisant du bruit si besoin, toujours bouche grande ouverte.
Il est important de percevoir et d’écouter sa respiration, nous pouvons alors poser nos mains sous la poitrine, de part et d’autre des côtes, afin de ressentir le rythme et laisser de nouveau s’installer une respiration confortable.
2. L’affirmation de soi empathique
Au départ, nous avons souvent tendance à vouloir nous imposer. En effet, humainement, lorsque nous manquons de quelque chose, nous sommes toujours enclins à aller dans l’excès inverse, c’est ce qui nous permet de trouver l’équilibre. Cependant, s’affirmer ne doit pas nous faire manquer d’empathie, il faut savoir rester dans la relation d’échange, d’équilibre et de respect de l’autre.
3. Savoir persister
Il est compliqué de changer, d’intégrer une habitude et de se convaincre soi-même, pour autant il ne faut pas se décourager. Le meilleur moyen d’assimiler une nouvelle manière de faire ou d’être est la technique du disque rayé, l’apprentissage se fait par la répétition.
4. La révélation sur soi
Il est important également de donner et d’exprimer son sentiment. Attention, il ne s’agit pas de raconter sa vie, il est même primordial de rester factuel, mais délivrer son ressenti permets de poser une base, d’évacuer l’émotion avant qu’elle ne prenne le dessus et donc d’amorcer l’affirmation.
5. Exprimer positivement
Que ce soit une demande ou une réponse, une critique constructive ou un simple avis, il est donc bien de rester factuel mais encore et surtout positif. Quoi qu’il arrive, peu importe l’échange ou le lien avec la personne que vous avez en face, pensez toujours en effet miroir, demandez vous comment vous aimeriez que l’on s’adresse à vous ? S’affirmer n’est pas synonyme d’agressivité.
6. Etre direct et clair
Savoir s’affirmer commence avant tout par savoir communiquer. Il faut être concis, compréhensible et aller droit au but. En tout état de cause, l’affirmation ne peut être solide que si l’intention et le message véhiculés sont solides.
Vous devez respecter la règle des 3 « ne pas » :
- Ne pas se justifier
- Ne pas dériver
- Ne pas expliquer
En clair, il faut donner l’information utile et en rester là.
7. L’enquête négative
Tout manque d’estime de soi se nourrit de questionnements invalidants. En l’occurrence, certains reproches ou certaines remarques peuvent être à l’origine de bien des quiproquos. Alors, avant de foncer tête baissée ou au contraire de vous refermer comme une huitre, il est nécessaire de mener l’enquête et de faire préciser à votre interlocuteur les choses négatives qu’il a à vous dire.
8. L’enquête positive
Inversement, après avoir soulevé les points négatifs, évoquer les points positifs et/ou les possibilités d’améliorer les choses permettent de désamorcer les tensions.
9. Aider l’autre à préciser sa pensée
Tout comme nous avons des difficultés à nous exprimer et donc nous affirmer, l’autre a également ses propres difficultés, au lieu de nous focaliser sur nous, parfois tendre la main à l’autre pour l’aider à préciser ses pensées c’est s’aider aussi soi-même et donc faciliter nos échanges.
10. Savoir désamorcer sa colère
Il faut toujours avoir en tête que réagir c’est obéir, or, ce que l’on souhaite c’est conserver le pilotage. En agissant, donc en ne réagissant plus, on prend sa part de responsabilité dans l’échange et on est plus manipulable, ni par ses émotions, ni par l’autre.
11. Savoir désamorcer la colère de l’autre
Si on maitrise le point 10, on active le point 11. En toute logique, désamorcer sa propre colère permet déjà de faire baisser la tension de l’échange. En se mettant à un niveau de fréquence plus calme et cohérent, on oblige l’autre à nous y rejoindre.
12. Savoir ne pas discuter
Malheureusement, un dialogue constructif ne peut se faire que si nous échangeons avec quelqu’un de stable qui sait aussi se remettre en question. Nous devons aussi prendre conscience que nos efforts sont uniquement valables face à une personne qui permet cet échange, à pieds d’égalité.
Or il existe des personnages peu enclins au changement, fermés au dialogue, voir manipulateurs, il faut donc toujours se préserver en sachant aussi ne pas répondre, rester sur un thème général ou dans le vague, sans s’investir, ce qu’on appelle la technique du brouillard.
13. Restructuration cognitive
Enfin le dernier point de cette méthode consiste à modifier son schéma de penser. En intervenant dans le processus de pensée, simplement en adoptant une vision des choses différente, en prenant de la distance, de la hauteur ou même en effet miroir en se mettant « à la place de ». On peut se demander pourquoi pense-t-on de telle façon ? Comment penser autrement ?
Toujours est-il que le parcours d’affirmation de soi, même s’il parait sinueux, reste à être entreprit comme tout cheminement, avec calme et persévérance.
Respecter ces 13 étapes qui composent cette méthode, et avant tout se respecter. Et se dire que, chaque étape franchie avec succès, nous rapproche un peu plus vers notre objectif de réalisation personnelle.
